Si vous avez déjà été frappé par un décalage horaire en vacances, vous savez à quelle vitesse il peut faire dérailler vos plans. Cette conséquence embêtante des voyages à longue distance peut se faufiler même sur les aventuriers les plus chevronnés alors que votre corps se bat contre son rythme naturel. Mais il y a un moyen d'atténuer les effets du décalage horaire – et cela commence avant de toucher. Il est la première étape pour arriver à votre destination, et un psychologue a une méthode infaillible pour s'endormir en un clin d'œil. Découvrez tous les détails ci-dessous.
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Qu'est-ce que le décalage horaire, de toute façon?
Je sais que par expérience de première main ce que signifie ne pas pouvoir bien dormir pendant les voyages. Le pire décalage horaire que j'aie jamais connu est venu après un vol aux yeux rouges de la côte est à Paphos, Chypre. Après trois vols, un trajet en bus et 18 heures de voyage, j'ai imaginé atterrir, laisser tomber mes sacs à l'hôtel et être prêt à étirer mes jambes. Quelle était la prochaine étape? Une baisse en Méditerranée? Une visite des ruines anciennes?
Non – Au lieu de cela, je suis tombé directement dans mon lit. Mes compagnons de voyage et moi étions tous complètement épuisés et à bien des fuseaux horaires de chez nous. La déception de manquer notre premier jour à l'étranger a été difficile à secouer, mais c'est un problème qui est trop courant.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne de votre corps est hors de synchronisation avec le fuseau horaire dans lequel vous voyagez, et cette perturbation est exacerbée par des jours de voyage longs ou stressants. Traverser plus de trois fuseaux horaires peut vous laisser désorienté, fatigué et incapable de vous concentrer. Cela a un impact sur l'humeur, la santé mentale et les performances physiques, ce qui n'est pas un moyen de commencer des vacances. Mais heureusement, j'ai découvert une astuce facile pour battre le décalage horaire après votre prochain vol long-courrier.
La méthode du pont alpha
Bien qu'il n'y ait pas de pénurie de conseils sur la conquête du décalage horaire, un psychologue prétend avoir une méthode éprouvée aussi efficace que simple. La Dre Erica Terblanche, une éducatrice de bien-être, athlète d'endurance et aventurier passionné, pense qu'elle a craqué le code sans aucune aide au sommeil coûteuse ni technique compliquée.
La méthode du Dr Terblanche, qu'elle surnombe «passe en revue le pont Alpha», consiste à se concentrer sur la respiration et le comptage. Elle prétend que cela vous aidera à vous endormir «à peu près n'importe où», vous permettant de vous reposer pendant votre vol et d'arriver à votre destination en vous sentant rafraîchi. Voici comment cela fonctionne:
• Tout d'abord, asseyez-vous sur votre siège, fermez les yeux et comptez à 30.
• Ensuite, ouvrez légèrement les yeux (juste un peu) et comptez à cinq.
• Répétez les deux premières étapes.
• Après avoir terminé deux cycles, gardez les yeux fermés et déplacez votre concentration à votre respiration. Suivez votre souffle alors qu'il entre et hors de vos narines.
La beauté de cette technique réside dans sa simplicité. Le Dr Terblanche dit que la plupart des gens s'endorment pendant le premier cycle, et si vous ne le faites pas, vous pouvez simplement répéter le processus jusqu'à ce que vous le fassiez. Cette méthode mélange un exercice de respiration profonde (qui favorise la production de mélatonine, une hormone induisant le sommeil) et la pleine conscience, une méthode de relaxation soutenue par la science.
Amélioration de la méthode du pont alpha
Comme toute technique de sommeil, ce n'est pas une taille unique. Il existe d'autres moyens de l'adapter à vos besoins spécifiques. L'approche du Dr Terblanche puise dans une aide au sommeil séculaire: le comptage. Pendant des siècles, les humains ont suivi les conseils de compter des moutons pour s'endormir, et il y a une science à cela. Il a été prouvé que l'imagerie réduit l'anxiété et facilite la transition vers le sommeil.
Le professeur de psychologie Allison Harvey, directeur de la Golden Bear Sleep and Mood Research Clinic à l'Université de Californie à Berkeley, convient que le comptage peut vraiment induire le sommeil. Dans ses recherches, les participants qui se sont engagés dans l'imagerie avant le lit se sont endormis plus rapidement et ont vécu moins de pensées agités que ceux qui ne l'ont pas fait.
Plus de conseils pour dormir profondément dans un avion
D'autres stratégies peuvent fonctionner en tandem avec la méthode du Dr Terblanche pour améliorer la qualité du sommeil en vol. Selon le CDC, faire attention à ce que vous mangez et buvez avant votre vol peut assurer une expérience de voyage plus confortable.
Évitez les plats grands, gras ou épicés qui peuvent perturber votre système digestif. L'alcool, tout en tentant en vacances, peut malheureusement faire des ravages sur votre cycle de sommeil, alors conservez-le pour la plage. Et si vous devez avoir de la caféine, faites-le le matin – si vous l'évitez pendant l'après-midi et le soir, vous serez assez fatigué pour dormir pendant votre vol. Surtout, restez hydraté, car il favorise le sommeil reposant et empêche la lenteur.
Accessoires de voyage snoozeweworthy
Il est également plus facile de s'endormir pendant le vol avec les bons accessoires. Pour de nombreux voyageurs comme moi, un oreiller de cou change la donne pour les vols aux yeux rouges et longs. Assurez-vous simplement d'en acheter un avant de vous rendre à l'aéroport – ils sont beaucoup moins chers en magasin ou en ligne qu'à la porte. Certains oreillers de voyage viennent même avec des étuis de voyage pratiques et d'autres accessoires, comme les masques pour les yeux et les bouchons d'oreille.
En parlant de masques pour les yeux, si vous êtes sensible à la lumière, un masque oculaire de qualité fera des merveilles pour vous aider à rester plus endormi plus longtemps. Vous pouvez toujours utiliser la méthode Alpha Bridge avec votre masque – concentrez-vous simplement sur le comptage et la respiration les yeux fermés.
Et si vous êtes un dormeur léger, ne sous-estimez pas la puissance des bouchons d'oreille antibruit. Les bouchons d'oreille en boucle, par exemple, sont disponibles en différentes couleurs et styles, avec un modèle spécialement conçu pour les voyages. Pour les voyageurs qui préfèrent s'endormir au son, un émetteur sans fil comme l'Airfly Pro connecte facilement vos écouteurs Bluetooth au système de divertissement en vol. À la fin de la journée, avec ces conseils et astuces, j'espère que vous dormirez profondément sur votre prochaine aventure.
